COLESTEROL

Aunque casi siempre se hace referencia a las condiciones negativas de un tipo de colesterol, pocas veces se habla de la importancia que tiene para nuestro metabolismo. Gracias a él se producen hormonas, vitamina D y ácidos biliares que ayudan a digerir la grasa. La cantidad necesaria es regulada por el higado. Lo que distingue un tipo de colesterol de otro (LDL: “colesterol malo” y HDL: “colesterol bueno”) son sus funciones. El colesterol bueno evita que el malo se acumule en las arterias provocando ateroma.

La principal causa de unos índices elevados de colesterol en sangre suele ser seguir dietas con alto contenido en grasas de origen animal. Para evitar esto lo mejor que podemos hacer es elegir carnes blancas o partes magras. Utilizar el horno o cocciones lentas en vez de rebozados o frituras. Consumir frutas y vegetales, etc.

Las grasas “trans” son otro tipo de grasa creada por hidrogenación de grasas no saturadas, y por lo tanto debemos limitar su consumo. Este tipo de grasas se encuentra sobre todo en comidas rápidas fritas, bollería de tipo industrial, e incluso en algunas margarinas.

Este tipo de grasas se producen con el único fin de alargar la vida de los alimentos, e incluso, de potenciar su sabor. Podríamos decir que este tipo de grasas son mucho más perjudiciales que las saturadas porque son mucho más propensas a provocar ateroma y elevar los valores de LDL (Colesterol malo). Por este motivo se recomienda utilizar aceite de oliva virgen sin superar los 180º y no reutilizarlo más de tres veces.

CUANDO DEBO PASAR DE LAS MAQUINAS AL PESO LIBRE

La principal diferencia entre los ejercicios que se realizan en las máquinas con el peso guiado y los que se realizan con el peso libre se encuentra en la naturalidad del movimiento. Las máquinas son muy recomendables para alcanzar una condición física lo suficientemente buena como para someterse a programas de entrenamiento con mayor riqueza de ejercicios y movimientos. Las personas que necesitan trabajar de forma analítica grados de movimiento muy concretos o personas que deben sentir seguridad al realizar un ejercicio que nunca han realizado son los que mayor uso deberían hacer de las máquinas con el peso guiado.

Los ejercicios que se realizan sobre superficies inestables, sobre bancos con barras no aseguradas por ningún raíl o unas simples mancuernas, nos ofrecen ejercicios más naturales y no tan sintéticos como los que se desarrollan en las máquinas. Nuestro cuerpo no realiza funciones en una única dirección y tampoco lo hace sin la ayuda de otros grupos musculares que le ayuden de forma secundaria. Por este motivo el peso libre nos ofrece mayores beneficios y mejores adaptaciones, eso sí, siempre con la seguridad de un historial deportivo reciente que haya mejorado nuestra condición física hasta un nivel lo suficientemente alto como para trabajar con seguridad en estas zonas.

MEJORAR LA FLEXIBILIDAD

La flexibilidad es una cualidad física importantísima a la que no se la otorga el protagonismo que debería. Es una condición a la que deberíamos dedicar una sesión de forma exclusiva dentro de nuestro programa de actividad física. Debemos comprender que lo que limita nuestros movimientos no son los músculos propiamente dichos, sino el tejido conjuntivo que une éstos con la estructura esquelética corporal.

La flexibilidad bien entendida no tiene en cuenta la distancia entre origen e inserción muscular, lo que realmente debemos entender es que una persona flexible obtiene mejores resultados en cuanto movilidad articular, lo que en consecuencia conlleva una mejora en sus habilidades motrices, disminuye el riesgo de lesión, eleva los niveles en cuanto a rendimiento de la fuerza, la coordinación y la velocidad. Nos ayuda a recuperarnos antes de nuestras sesiones de entrenamiento evitando que los grupos musculares queden retraídos. Es imprescindible para favorecer las correcciones posturales e incluso nos ayuda a reducir los niveles de estrés o ansiedad.

Aunque todos perdemos flexibilidad con el paso del tiempo, existen muchos factores a lo largo del día que influyen sobre nuestros tejidos limitando su movilidad. Nuestra recomendación es clara: Dedicar tiempo a los estiramientos más conocidos (de tipo preventivo, realizados antes y después de entrenar) y por supuesto, incluir una sesión de entrenamiento orientada a la mejora de esta condición.

¿CUANTO PESO PONGO EN LAS MÁQUINAS DE MUSCULACION?

Una de las preguntas más recurrentes de nuestros clientes hace referencia a la carga que deben utilizar en sus series.

 

Cada persona tiene valores de fuerza diferentes, existen diferentes métodos para averiguar la carga que debemos utilizar, aunque antes de nada debemos conocer cuál sería nuestra carga máxima capaz de ser movilizada en una sola repetición. Para conocer este dato podríamos añadir peso hasta averiguar cuál es el peso máximo que levantamos una sola vez, pero es igualmente efectivo utilizar otros métodos que no sean tan agresivos, como por ejemplo los índices de Brzycki.

Una vez que tenemos esta información, debemos englobar estos datos en nuestro programa, haciendo uso de los porcentajes correspondientes a nuestro método prescrito: Fallo muscular, repeticiones forzadas, series ardientes, etc.

Para personas que comienzan su programa deportivo deben pensar en utilizar cargas que les permita completar su computo de series sin llegar al fallo en cada una de ellas, tan sólo en la última serie es donde debemos provocar este efecto.Tener en cuenta la fatiga muscular que puede acumularse en un programa de 12 series por grupo muscular llegando al fallo en cada una de ellas. El tiempo de recuperación se prolongaría en exceso, y sería relativamente fácil caer en sobre entrenamiento.

¿CUÁL ES LA MEJOR ESTRATEGIA PARA PERDER PESO?

La respuesta a esta pregunta es la siguiente: Para perder peso lo mejor es combinar un programa con estrategias de trabajo cardiovascular y de fuerza.

Cumplir con un programa de estructuración muscular previo al trabajo cardiovascular conlleva un elevado coste metabólico. En la primera parte de este tipo de programa el cuerpo agota las reservas de glucógeno muscular y este efecto repercute directamente en el trabajo cardiovascular. Así llegaremos antes a ese proceso de lipólisis tan deseado.

Este tipo de programas están orientados especialmente a personas sedentarias y con sobrepeso. Muchas de estas personas comienzan programas de entrenamiento cardiovascular con el fin de reducir sus depósitos grasos, son embargo, suelen abandonar antes de  cumplir los ciclos correspondientes, y no es debido a la fatiga cardiovascular, la causa es la fatiga muscular.

Aunque el trabajo muscular en ejercicios sin deuda de oxigeno (aeróbicos) no es muy exigente, siempre existe contracción muscular, necesaria para realizar el movimiento que corresponda. Si no tenemos tono muscular, no seremos capaces de completar la carga de entrenamiento de este tipo de programas.

La estrategia más recomendable para combinar estas cualidades físicas es realizar la parte de estructuración muscular antes del trabajo cardiovascular. Reduciremos nuestro almacén de glucógeno durante la sesión de fuerza y accederemos a los depósitos grasas antes en la fase cardiovascular.

Hacerlo al revés conllevaría un retraso en el acceso a las grasas y nos dejaría sin energías para realizar ejercicios de intensidad en la fase de fuerza.

¿Cuanto debo entrenar?

Una de las preguntas más evidentes antes de tomar la decisión de realizar cualquier programa de actividad física, es hacerse una idea aproximada del tiempo o esfuerzo que conllevará nuestra actividad.

La mayor parte de las personas que comienzan a entrenar recurren a una gran cantidad de información expuesta en innumerables páginas web. Rutinas de ejercicios, dietas de moda, trucos con suplementos nutricionales, etc. La mayoría de programas expuestos en estos medios pueden estar correctamente elaborados, pero esto no significa que sean beneficiosos para la consecución de nuestras metas o para cuidar nuestra salud en particular.

Antes de prescribir la carga de un programa deportivo, debemos comprender que éste debe adaptarse a unos niveles de condición física, determinando unos márgenes de intensidad y volumen acordes a todas aquellas condiciones particulares que puedan ser relevantes, como por ejemplo: la edad, el sexo, deficiencias físicas, hábitos de vida, etc.

En futuros artículos expondremos las fórmulas con las que poder establecer de forma fiable los niveles de condición física y los componentes más importantes para determinar los márgenes de intensidad y volumen de nuestro programa.

Aún así, podemos orientarnos sobre el número de días que debemos dedicar a nuestro entrenamiento en función de nuestro historial deportivo. Personas totalmente sedentarias deberían pensar en realizar un cambio de hábito que las obligue a realizar actividades físicas cortas y poco traumáticas, como realizar pequeñas caminatas o paseos. Otro perfil sería el de personas que guardan un día a día activo, con un historial deportivo reciente, para este perfil recomendaríamos entre dos y cuatro sesiones de entrenamiento a la semana. Personas habituadas a entrenar pueden someterse sin miedo a tres o cinco días de entrenamiento. Deportistas con intención de mejorar su rendimiento en especialidades señaladas pueden entrenar perfectamente hasta seis días a la semana.

Estas orientaciones, son poco objetivas, pero recomendables para aquellos que desconocen por completo los tiempos o pautas para comenzar a entrenar.

OBJETIVO SALUDABLE: PERDER "LA BARRIGA"

Afrontar un programa deportivo orientado a la pérdida de peso debe ser el principal motivo de entrenamiento en personas con un alto % de grasa visceral, lo que comúnmente se conoce como “barriga”.

Este tipo de depósito está directamente relacionado con enfermedades cardiovasculares, afecciones coronarias, diabetes tipo II, etc. De todas formas, tener un bajo % graso tampoco es beneficioso, este hecho puede estar relacionado con alteraciones alimentarias.

El exceso de grasa puede ser la causa de la formación de placas de ateroma o ateromas –vetas de grasa en la cara interior de las arterias-. La grasa abdominal se divide en subcutánea e intra-abdominal y aumenta con la edad en ambos sexos, especialmente y de forma acelerada en mujeres postmenopáusicas.

Debemos comprender que la pérdida de estos depósitos no es sencilla. Debemos ser constantes y entender que es el ultimo "almacén" en perder sus reservas. Lo más recomendable es contratar un profesional que nos guíe en tiempo forma, de lo contrario fluctuaremos sin remedio de un método a otro, desmotivandos y sin saber si nos alejamos o acercamos a nuestro objetivo.